— Большая часть матчей чемпионата мира будет начинаться в 01:00, 02:00, 03:00, 04:00, 05:00 мск. Роман Вячеславович, возможно ли болельщику, живущему в европейской части России, при таком расписании трансляций сохранить нормальный распорядок сна?
— Если человек работает или учится по обычному дневному графику, сохранить полноценный режим сна при регулярном просмотре матчей в 2–5 часов ночи будет крайне сложно. Наш организм ориентируется не только на количество сна, но и на его регулярность.
Разовый ночной просмотр матча серьезной проблемы не создаст. Но если такие ночи повторяются несколько раз в неделю на протяжении месяца, возникает хроническое недосыпание и социальный джетлаг.
По сути человек начинает жить сразу в двух часовых поясах: днем — по рабочему расписанию, ночью — по футбольному. Поэтому для большинства болельщиков вопрос будет не в том, как сохранить идеальный режим, а в том, как минимизировать ущерб от его нарушения.
— Чем может грозить такая резкая смена режима сна на целый месяц? Какие издержки понесет нервная система и организм в целом?
— Месяц регулярных ночных бодрствований для организма — это уже не разовая нагрузка, а хроническое нарушение режима сна и бодрствования. В первую очередь страдает нервная система. Обычно появляются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти и скорости принятия решений. Человек становится более эмоционально реактивным, хуже справляется со стрессом и чаще испытывает тревогу. Со стороны физического здоровья возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, нарушается регуляция аппетита. Многие замечают тягу к сладкому, переедание и снижение физической активности.
Проблема в том, что человек со временем привыкает к состоянию недосыпа и перестает объективно оценивать свое состояние. Ему кажется, что он адаптировался, хотя когнитивные функции и скорость реакции продолжают ухудшаться.
Для здорового взрослого человека месяц такого режима вряд ли приведет к серьезным необратимым последствиям, но субъективная цена в виде усталости, снижения работоспособности и ухудшения самочувствия может оказаться весьма заметной.
— Просмотр футбола нередко сочетается с употреблением пива. В этом году это будет особенно губительно для среднестатистического болельщика?
— Да, сочетание ночного бодрствования и алкоголя — значительно менее благоприятный вариант, чем просто поздний просмотр матчей. Многие ошибочно считают, что пиво помогает легче уснуть после игры. Действительно, алкоголь может ускорить засыпание, но качество сна при этом ухудшается. Сон становится более поверхностным, увеличивается количество пробуждений, подавляется REM-сон, который важен для эмоционального восстановления и когнитивных функций. Кроме того, алкоголь усиливает обезвоживание, увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может усугублять храп и нарушения дыхания во сне.
Получается двойной удар: с одной стороны — сокращение сна из-за ночного просмотра, с другой — ухудшение качества того сна, который все-таки удалось получить.
Поэтому если болельщик и так планирует жертвовать частью ночного отдыха ради матчей, регулярное употребление алкоголя будет дополнительно увеличивать усталость и ухудшать восстановление на следующий день. Именно комбинация этих факторов представляет наибольшую проблему.
— Можно ли сделать плавный переход на североамериканские часовые пояса? Как потом плавно настроиться на свои биологические часы?
— Теоретически можно, но на практике для большинства работающих людей это нецелесообразно. Чтобы действительно адаптироваться к североамериканскому времени, пришлось бы постепенно сдвигать режим сна на несколько часов, фактически превращаясь в человека, который живет ночью и спит днем. Для полноценной перестройки обычно требуются 3-4 недели стабильного режима.
Проблема в том, что большинство болельщиков продолжат работать, общаться с семьей и жить по московскому времени. В итоге организм не успеет адаптироваться ни к одному часовому поясу и окажется в состоянии постоянной десинхронизации. После окончания чемпионата потребуется обратная перестройка. Обычно внутренние часы сдвигаются примерно на 1–1,5 часа в сутки, поэтому возврат к привычному режиму также занимает несколько дней.
Если человек все же решил смотреть много ночных матчей, разумнее не пытаться полностью перейти на североамериканское время, а выбрать самые интересные игры и сохранить максимально стабильный режим в остальные дни. Для организма такой вариант будет значительно легче.
— Возможно ли полноценно заместить ночной сон дневным?
— Для большинства людей — нет. Дневной сон может частично компенсировать дефицит сна, но полностью заменить ночной сон он не способен. Несколько эпизодов дневного сна после ночных матчей могут помочь уменьшить усталость, но рассматривать их как полноценную замену регулярному ночному сну не стоит. Организм все равно будет воспринимать такой режим как компромисс, а не как норму.
— Что делать болельщикам, которым после бессонной футбольной ночи нужно будет ехать на работу? Реально ли совмещать активную дневную и ночную жизнь на протяжении целого месяца?
— Если речь идет о нескольких отдельных матчах — да, большинство здоровых людей это перенесут. Но если человек планирует регулярно смотреть игры до 3–5 утра и при этом полноценно работать днем на протяжении месяца, то рано или поздно организм начнет выставлять счет.
Главная проблема даже не в усталости, а в снижении внимания и скорости реакции. После короткого сна ухудшаются концентрация, способность принимать решения и контролировать эмоции. Особенно это важно для водителей, врачей, операторов техники и всех, чья работа требует высокой точности.
Если ночь получилась очень короткой, стоит по возможности запланировать 20–30-минутный дневной сон, увеличить утреннее воздействие яркого света и избегать принятия важных решений в состоянии выраженного недосыпа.
Но нужно честно признать: полноценно совмещать активную ночную и дневную жизнь на протяжении месяца без последствий для самочувствия большинству людей не удастся. Организм способен некоторое время терпеть такой режим, но не способен сделать его физиологически комфортным.
— Могут ли помочь в этом случае питание и занятия физкультурой?
— Да, но важно понимать их реальные возможности. Ни питание, ни спорт не способны компенсировать хронический дефицит сна, однако они могут несколько снизить его последствия.
Физическая активность помогает поддерживать бодрость, улучшает настроение и снижает уровень стресса. Однако при выраженном недосыпе интенсивные тренировки могут, наоборот, даваться тяжелее и восприниматься организмом как дополнительная нагрузка. В период ночных просмотров матчей разумнее делать ставку на умеренную активность: прогулки, легкое кардио, зарядку.
Питание также имеет значение. При недосыпе усиливается тяга к сладкому, жирной пище и быстрым углеводам. Это связано с изменением гормонов аппетита. Поэтому многие начинают есть больше, чем обычно, и чувствуют еще большую вялость. Полезнее придерживаться регулярного питания, избегать тяжелой еды ночью и не пытаться бороться с усталостью бесконечными порциями кофе и энергетиков.
Спорт и питание могут помочь организму пережить этот период немного легче, но заменить сон они не способны. Если восстановление сокращено, никакой рацион не сможет полностью устранить последствия недосыпа.
— Что будет лучшим сценарием: взять отпуск на время чемпионата мира или временно переехать на восток страны?
— С точки зрения физиологии сна отпуск будет значительно более реалистичным и полезным вариантом.
Если человек берет отпуск, он может позволить себе позже вставать, частично компенсировать ночные просмотры и не сталкиваться ежедневно с конфликтом между футбольным расписанием и рабочими обязанностями. Это не отменяет нагрузку на циркадные ритмы, но существенно снижает последствия недосыпа.
Переезд на восток страны теоретически выглядит интересным решением, поскольку матчи будут начинаться в более удобное местное время. Однако полноценная адаптация к новому часовому поясу сама по себе требует времени. Если речь идет о временном переезде на несколько недель ради просмотра футбола, организм сначала будет перестраиваться «туда», а потом «обратно».
Если говорить совсем прагматично, лучший сценарий для здоровья — не пытаться посмотреть абсолютно все матчи. Обычно разумнее выбрать самые интересные игры, сохранить максимально стабильный режим сна и не превращать месяц футбола в месяц хронического недосыпа.
